7 recettes vegan riches en fer pour sportifs et personnes fatiguées

Pourquoi adopter des recettes vegan riches en fer quand on est sportif ou fatigué ?

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène vers les muscles et dans la production d’énergie. Pour les sportifs comme pour les personnes sujettes à la fatigue chronique, un apport en fer optimal est donc indispensable. En alimentation végétalienne, on parle souvent de la difficulté à consommer suffisamment de fer, ce qui peut rebuter. Et pourtant, avec une bonne connaissance des sources de fer végétal et des astuces pour optimiser son assimilation, il est tout à fait possible d’atteindre ses objectifs.

Il existe deux types de fer : le fer héminique (d’origine animale) et le fer non héminique (d’origine végétale). Ce dernier est un peu moins bien absorbé par l’organisme, mais il est parfaitement adapté à une alimentation vegan quand il est bien combiné (notamment avec de la vitamine C qui facilite l’absorption du fer).

Voici donc 7 recettes vegan, savoureuses, faciles à intégrer au quotidien, et particulièrement riches en fer. Parfaites pour ceux qui pratiquent un sport régulièrement ou ressentent une baisse d’énergie.

Bowl de quinoa, épinards et pois chiches grillés

Sources de fer : quinoa, épinards, pois chiches

Le quinoa est une pseudo-céréale naturellement riche en fer et en protéines végétales. Associé à des pois chiches légèrement grillés au four et à des épinards frais, on obtient un plat complet et nourrissant.

• Cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau bouillante salée.
• Faire griller les pois chiches avec de l’huile d’olive, paprika, cumin et curcuma au four pendant 20 minutes à 180°C.
• Sauter des épinards dans un filet d’huile d’olive avec une gousse d’ail hachée.
• Assembler le tout dans un grand bol avec un filet de citron pour améliorer l’absorption du fer.

Curry de lentilles corail au lait de coco

Sources de fer : lentilles corail, épices (curcuma, cumin), lait de coco

Les lentilles corail sont une excellente source de fer végétal, facile à digérer et très rapides à cuisiner. Leur goût doux se marie parfaitement avec les saveurs exotiques du curry.

• Faire revenir un oignon, de l’ail et du gingembre frais dans un peu d’huile de coco.
• Ajouter les lentilles et couvrir avec du lait de coco et de l’eau.
• Incorporer des épices (curry, curcuma, coriandre moulue) et laisser mijoter 20 minutes.
• Servir avec du riz complet et quelques gouttes de citron vert frais.

Houmous de haricots rouges

Sources de fer : haricots rouges, tahini, citron

Alternative originale au houmous traditionnel, cette version avec des haricots rouges permet d’augmenter son apport en fer tout en restant gourmand.

• Mixer une boîte de haricots rouges cuits avec 1 cuillère à soupe de tahini, le jus d’un demi-citron, une gousse d’ail et une pincée de sel.
• Servir en accompagnement de légumes crus ou en tartinade sur du pain complet riche en fibres.

Tofu mariné à la sauce tamari et brocolis vapeur

Sources de fer : tofu ferme, brocolis, tamari

Le tofu est non seulement riche en fer, mais également en calcium et en protéines. Sa capacité à s’imprégner des saveurs en fait une base idéale pour de nombreuses préparations salées.

• Faire mariner le tofu coupé en cubes dans de la sauce tamari, de l’ail émincé, du gingembre râpé et un filet d’huile de sésame pendant 1 heure.
• Le faire dorer à la poêle ou au four à 180°C pendant 25 minutes.
• Servir avec des brocolis vapeur et du riz complet pour un plat hautement nutritif.

Salade tiède de graines germées et betterave rôtie

Sources de fer : graines germées (alfalfa, lentilles, tournesol), betterave, noix

Les graines germées sont de véritables concentrés de nutriments, dont le fer. Combinées avec des légumes racines et des oléagineux, cette salade est aussi belle que bonne pour la forme.

• Rôtir les betteraves au four avec un filet d’huile d’olive et du thym pendant 45 minutes.
• Préparer les graines germées. (On les trouve aussi toutes prêtes dans les magasins bio.)
• Assembler avec une poignée de noix, un trait de vinaigre de cidre et quelques pousses d’épinards.

Porridge aux flocons d’avoine, graines de chia et fruits rouges

Sources de fer : flocons d’avoine, graines de chia, fruits rouges

Parfait au petit-déjeuner, ce porridge booste l’énergie dès le matin. Les graines de chia, riches en fer et oméga-3, combinées aux fruits rouges et à un lait végétal enrichi, améliorent l’assimilation des nutriments.

• Dans une casserole, chauffer les flocons d’avoine avec du lait d’amande enrichi en calcium et en fer.
• Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de chia et laisser mijoter 5 à 10 minutes.
• Servir avec une poignée de fruits rouges frais ou surgelés et une cuillère de sirop d’érable.

Galettes de lentilles vertes au sarrasin et légumes

Sources de fer : lentilles vertes, farine de sarrasin, carottes

Ces galettes sont idéales pour un repas post-entraînement. Faciles à emporter, elles peuvent aussi se glisser dans une lunchbox accompagnées d’une sauce au yaourt végétal citronné.

• Cuire les lentilles vertes et les écraser grossièrement.
• Ajouter de la farine de sarrasin, une carotte râpée, des oignons émincés et des épices.
• Former des galettes et les cuire à la poêle 3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.

Optimiser l’absorption du fer dans l’alimentation vegan

Consommer du fer végétal ne suffit pas. Encore faut-il qu’il soit bien absorbé par l’organisme. Voici quelques recommandations simples pour améliorer la biodisponibilité du fer :

• Associer systématiquement une source de vitamine C (citron, poivron, kiwi, orange) à chaque repas riche en fer.
• Limiter les inhibiteurs d’absorption pendant les repas, comme le thé, le café ou les aliments riches en calcium (à prendre décalés des repas de préférence).
• Faire tremper ou faire germer les légumineuses, graines et oléagineux pour réduire leur teneur en phytates, qui bloquent partiellement l’absorption du fer.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande des apports journaliers en fer de 11 mg pour les hommes adultes et 16 à 18 mg pour les femmes en âge de procréer. Pour les sportifs, les besoins peuvent être légèrement supérieurs en raison des pertes par la transpiration et l’augmentation de la production de globules rouges. Source : Anses.

En intégrant régulièrement ces recettes vegan riches en fer à votre alimentation, il est possible de couvrir les besoins nutritionnels sans avoir recours aux produits d’origine animale. Des plats savoureux, colorés, bons pour la santé… et vos performances sportives.

« 10 recettes de snacks protéinés pour sportifs vegan »

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Snacks protéinés : une énergie végétale pour les sportifs vegans

Les sportifs vegans sont sans cesse à la recherche de solutions nutritives pour potentialiser leurs performances tout en respectant leur éthique. Dans ce cadre, les snacks protéinés se révèlent être des alliés de choix. En optant pour des sources de protéines végétales, ils peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels spécifiques sans compromettre leurs convictions. Voici une enquête exhaustive sur 10 recettes de snacks protéinés incontournables, idéales pour les adeptes du sport vegan.

Boules d’énergie aux dattes et protéine de pois

Les boules d’énergie, riches en fibres et protéines, sont parfaites pour un boost avant ou après l’entraînement. En utilisant des dattes comme base sucrée et de la protéine de pois comme complément, vous obtenez une collation équilibrée et délicieuse.

• 200g de dattes dénoyautées
• 50g de poudre de protéine de pois
• 30g de graines de chia
• 20g de noix de coco râpée
• 30g de flocons d’avoine

Barres protéinées au chocolat et quinoa soufflé

Pour un encas croquant et chocolaté, ces barres combinent la douceur du chocolat noir avec la légèreté du quinoa soufflé. En ajoutant des noix et des graines, ce snack devient une source de protéines complètes.

• 150g de chocolat noir fondu
• 100g de quinoa soufflé
• 50g de noix de cajou concassées
• 30g de graines de courge
• 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

Crackers de lentilles et amandes

Ces crackers croustillants, faits à base de farine de lentilles et d’amandes, sont une excellente option salée. Ils sont riches en protéines végétales et se marient parfaitement avec des dips à base de légumes.

• 150g de farine de lentilles
• 100g d’amandes moulues
• 1 cuillère à café de sel de l’Himalaya
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Muffins à la banane et protéines de riz

Muffins doux et moelleux, ces bouchées contiennent des bananes mûres et des protéines de riz. Idéals pour le petit-déjeuner ou une pause gourmande, ils sont aussi faciles à emporter.

• 3 bananes bien mûres
• 50g de poudre de protéine de riz
• 100g de farine complète
• 50g de sucre de coco

Granola maison aux superaliments

Ce granola maison regorge de graines, de noix et de superaliments. Il est parfait pour un ajout sur un yaourt végétal ou consommé tel quel comme snack.

• 200g de flocons d’avoine
• 50g de graines de tournesol
• 30g de baies de goji
• 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues

Pancakes protéinés à la poudre de cacahuète

Ces pancakes moelleux, enrichis en poudre de cacahuète, sont parfaits pour récupérer après une séance sportive épuisante. La poudre de cacahuète offre une saveur unique et une dose saine de protéines.

• 100g de farine d’avoine
• 30g de poudre de cacahuète
• 1 cuillère à café de levure
• 200ml de lait d’amande

Cookies protéinés aux pois chiches

Surprenant, mais délicieux, ces cookies utilisent des pois chiches en purée pour offrir une texture moelleuse tout en ajoutant une quantité substantielle de protéines et de fibres.

• 1 boîte de pois chiches rincés
• 50g de beurre d’amande
• 30g de sirop d’érable
• 50g de pépites de chocolat

Bouchées de tofu aux herbes

Avec une texture croustillante à l’extérieur et moelleuse à l’intérieur, ces bouchées de tofu sont assaisonnées aux herbes et parfaites pour un apport en protéines rapide et savoureux.

• 1 bloc de tofu ferme
• 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• Herbes de Provence

Toast à l’avocat et pois chiches

Une combinaison simple mais efficace d’avocat crémeux et de pois chiches riches en protéines, sur un pain complet croustillant. Ce snack est à la fois rafraîchissant et nourrissant.

• 1 avocat mûr
• 100g de pois chiches cuits
• Jus de citron
• Sel et poivre au goût

Smoothie protéiné aux épinards et spiruline

Ce smoothie vert énergisant est parfait pour commencer ou terminer la journée. Les épinards offrent du fer et la spiruline booste la teneur en protéines de cette boisson revitalisante.

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 cuillère à café de spiruline
• 1 banane
• 250ml de lait de coco

Avec ces dix recettes, les sportifs vegans disposent maintenant d’une palette variée d’options pour augmenter leur apport en protéines tout en restant fidèles à leur mode de vie éthique. Cette sélection démontre que savoureux et nutritif peuvent aller de pair, venant ainsi enrichir l’univers culinaire vegan.

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pâte à pizza : faire sa pâte à pizza maison, recette

Pâte à pizza : faire sa pâte à pizza maison, recette

La pizza maison est bien plus qu’un simple plat; c’est une expérience culinaire enrichissante qui rapproche famille et amis. Faire sa pâte à pizza maison permet de contrôler chaque ingrédient, garantissant ainsi une qualité supérieure et une saveur inégalée. Cet article vous guidera à travers les différentes étapes pour réaliser une pâte à pizza maison, et vous fournira des astuces précieuses pour réussir à coup sûr.

Les avantages de faire sa pâte à pizza maison

La pâte à pizza maison est bien plus saine que les versions industrielles. Vous avez la liberté de choisir des ingrédients bio, de réduire la quantité de sel, et d’éviter les conservateurs et les additifs. De plus, il est possible de personnaliser la pâte selon vos goûts et préférences alimentaires, que ce soit avec différentes farines (complète, épeautre, etc.) ou des ajouts comme des herbes et des épices.

Faire sa pâte à pizza est également une activité satisfaisante. Pétrir la pâte, sentir la levure agir, et voir la pâte lever donne un sentiment de gratification que l’on ne retrouve pas dans les produits préfabriqués. De surcroît, impliquer les enfants dans le processus peut être éducatif et amusant.

Les ingrédients nécessaires

Pour réaliser une pâte à pizza maison, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 500 g de farine (type 00 ou T45 pour une pâte légère et élastique)
• 300 ml d’eau tiède (environ 37°C pour activer la levure)
• 10 g de sel
• 7 g de levure boulangère sèche (ou 20 g de levure fraîche)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de sucre (pour nourrir la levure)

Étapes pour réaliser une pâte à pizza parfaite

Voici les étapes détaillées pour réussir votre pâte à pizza maison. Suivez-les minutieusement pour obtenir une pâte savoureuse et bien levée.

Dissolution de la levure et activation

Commencez par dissoudre la levure dans un bol avec l’eau tiède et le sucre. Laissez reposer pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que le mélange commence à mousser. Cela permet d’activer la levure et de garantir une bonne levée de la pâte.

Mélange des ingrédients secs

Dans un grand saladier, mélangez la farine et le sel. Faites un puits au centre et versez la levure activée ainsi que l’huile d’olive. Commencez à mélanger avec une cuillère en bois jusqu’à ce que tous les ingrédients soient combinés.

Pétrissage de la pâte

Sur une surface légèrement farinée, pétrissez la pâte pendant environ 10 minutes. Elle doit devenir lisse, élastique, et non collante. Le pétrissage est crucial car il permet de développer le gluten, ce qui donne à la pâte sa texture moelleuse et extensible.

Première levée de la pâte

Placez la pâte dans un saladier légèrement huilé et couvrez avec un torchon propre et humide. Laissez lever pendant environ 1,5 à 2 heures, ou jusqu’à ce que la pâte double de volume. La température ambiante doit être entre 20 et 25°C pour une levée optimale.

Façonnage et deuxième levée

Après la première levée, dégazez légèrement la pâte en appuyant dessus pour expulser l’air. Divisez la pâte en deux ou trois portions selon la taille des pizzas désirées. Façonnez des boules et laissez reposer encore 30 minutes pour une deuxième levée. Cette étape assure une texture aérée à la pâte.

Conseils et astuces pour réussir sa pâte à pizza maison

Quelques astuces peuvent améliorer encore davantage la qualité de votre pâte.

• Utilisez une pierre à pizza : cela permet une cuisson plus uniforme et rend la croûte plus croustillante.
• Préchauffez le four à la température maximale : une haute température (250-280°C) est idéale pour cuire la pizza rapidement et obtenir une pâte bien dorée.
• Laissez reposer la pâte au frais : pour une meilleure saveur, laissez la pâte reposer au réfrigérateur pendant 24 heures après la première levée. Cela développe les arômes et donne une texture encore meilleure.
• Ajoutez des herbes ou des épices : pour une pâte plus aromatique, incorporez des herbes séchées (origan, basilic) ou des épices (ail en poudre, piment) lors du mélange des ingrédients secs.

Quelques variantes pour une pâte à pizza originale

Il existe plusieurs variantes de la pâte à pizza traditionnelle qui peuvent plaire à ceux qui aiment expérimenter.

Pâte à pizza sans gluten

Pour ceux qui sont intolérants au gluten, utilisez un mélange de farines sans gluten comme la farine de riz, de maïs, ou de sarrasin. Ajoutez de la gomme xanthane pour imiter l’élasticité du gluten.

Pâte à pizza à la farine complète

Pour une pâte plus nutritive et riche en fibres, remplacez une partie de la farine blanche par de la farine complète. Notez que la pâte sera plus dense, donc ajustez la quantité d’eau si nécessaire.

Pâte à pizza au levain

Utiliser du levain à la place de la levure boulangère donne une saveur unique et complexe à la pâte. Le levain nécessite toutefois un peu plus de temps et d’entretien.

Idées de garnitures pour sublimer votre pizza maison

La garniture est tout aussi importante que la pâte. Voici quelques idées pour créer des pizzas délicieuses et originales :

• Margherita : sauce tomate, mozzarella, basilic frais, un filet d’huile d’olive.
• 4 fromages : mozzarella, gorgonzola, parmesan, emmental.
• Végétarienne : courgettes, poivrons, champignons, artichauts, olives.
• Marine : sauce tomate, mozzarella, fruits de mer (crevettes, calamars), ail, persil.
• Pépéroni : sauce tomate, mozzarella, tranches de pépéroni, origan.

En explorant différentes combinaisons de garnitures, vous pouvez créer votre propre pizza signature qui ravira tous les palais.

Optez pour des équipements de qualité

Pour une expérience de préparation optimale, certains équipements de cuisine peuvent faire toute la différence.

• Un pétrin : idéal pour ceux qui préparent régulièrement la pâte à pizza, il facilite le pétrissage.
• Une pierre à pizza : elle permet une cuisson uniforme et donne une croûte croustillante.
• Une pelle à pizza : pratique pour enfourner et retirer la pizza sans se brûler.
• Un rouleau à pâtisserie : essentiel pour étaler la pâte de manière uniforme.

Normes et réglementations alimentaires à respecter

En préparant votre pâte à pizza maison, il est essentiel de respecter certaines normes alimentaires pour garantir la sécurité et la qualité de votre préparation. Selon le Règlement (CE) n° 852/2004 concernant l’hygiène des denrées alimentaires, il est important de respecter des pratiques d’hygiène rigoureuses, surtout en ce qui concerne la manipulation et la conservation des ingrédients. Assurez-vous que vos surfaces de travail sont propres et désinfectées, et veillez à bien conserver les ingrédients périssables au réfrigérateur.

En résumé, faire sa pâte à pizza maison est une excellente initiative qui présente de nombreux avantages : meilleure qualité nutritionnelle, personnalisation des ingrédients, et plaisir de faire soi-même. En suivant les étapes décrites et en appliquant quelques astuces, vous pourrez réaliser une pâte à pizza digne des meilleures pizzerias italiennes. Alors, laissez libre cours à votre créativité et régalez-vous avec une pizza maison savoureuse et authentique !

fabriquer son miso

Pourquoi fabriquer son miso ?

Le miso, une pâte fermentée à base de soja, est un aliment de base dans la cuisine japonaise depuis des siècles. Riche en protéines, vitamines et minéraux, il est prisé pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Fabriquer son propre miso à la maison permet non seulement de contrôler les ingrédients et la qualité, mais également de personnaliser le goût selon ses préférences. De plus, c’est une activité culinaire enrichissante, surtout pour les amateurs de fermentation.

Les ingrédients nécessaires

La fabrication du miso nécessite peu d’ingrédients, mais chacun joue un rôle crucial dans le processus de fermentation. Voici la liste des composants essentiels :

• Soja : Utilisez du soja biologique pour éviter les pesticides. Les fèves doivent être trempées et cuites correctement.
• Koji : C’est un champignon (Aspergillus oryzae) qui joue un rôle clé dans la fermentation. Vous pouvez en acheter en ligne ou dans des magasins spécialisés.
• Sel : Utilisez du sel de mer non raffiné pour un meilleur goût et une meilleure qualité nutritionnelle.
• Eau : Préférez de l’eau filtrée pour éviter les contaminants qui peuvent affecter la fermentation.

Le matériel nécessaire

Outre les ingrédients, vous aurez besoin de certains équipements pour fabriquer votre miso :

• Récipient en céramique ou en verre : Évitez les récipients en métal qui peuvent réagir avec le sel et affecter le goût.
• Poids : Utilisez des poids pour presser le mélange de miso et favoriser la fermentation. Vous pouvez utiliser des pierres de fermentation ou des sachets en plastique remplis d’eau.
• Étamine : Pour couvrir le récipient et permettre au miso de respirer tout en le protégeant des contaminants.

Étape par étape : fabrication du miso

Préparation des ingrédients

Commencez par tremper les graines de soja pendant 12 à 24 heures. Plus elles trempent, plus elles seront faciles à cuire. Une fois trempées, faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres, ce qui peut prendre 3 à 4 heures. Égouttez les graines de soja et laissez-les refroidir légèrement.

Préparation du Koji

Le koji est l’ingrédient clé de la fermentation du miso. Mélangez-le avec un peu de sel pour éviter la prolifération de bactéries indésirables. Cette étape est cruciale, car le sel contrôle la fermentation.

Assembler le miso

Écrasez ou passez les graines de soja cuites dans un mixeur pour obtenir une pâte lisse. Mélangez cette pâte avec le koji salé. Ajoutez le reste de sel et mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.

Fermentation

Placez la pâte de miso dans votre récipient en céramique ou en verre. Pressez fermement la pâte pour éliminer les bulles d’air. Couvrez la surface avec une feuille plastique ou une étamine et placez un poids par-dessus. Fermez hermétiquement le récipient et laissez-le fermenter dans un endroit frais et sombre pendant au moins 6 mois. Des durées de fermentation plus longues, allant jusqu’à 2 ans, donnent des misos plus riches et plus complexes.

Les bienfaits du miso maison

Fabriquer son propre miso offre de nombreux avantages pour la santé :

• Riche en probiotiques : Les bactéries bénéfiques produites durant la fermentation améliorent la santé intestinale.
• Bonne source de protéines : Le soja est une protéine complète, idéale pour les régimes végétariens et végétaliens.
• Riche en vitamines et minéraux : Notamment les vitamines B, le calcium, le fer et le magnésium.
• Personnalisation : Vous pouvez ajuster le goût, la texture et la composition selon vos préférences.

Conservation et utilisation du miso maison

Une fois la fermentation terminée, le miso peut être conservé pendant plus d’un an au réfrigérateur. Utilisez-le dans des soupes, marinades, sauces ou comme assaisonnement pour ajouter une touche umami à vos plats. N’oubliez pas de goûter régulièrement le miso durant la fermentation pour vérifier la progression du goût. La patience est de mise, mais le résultat en vaut la peine.

Précautions et conseils

La fermentation est un processus vivant et peut parfois être imprévisible. Voici quelques conseils pour réussir votre miso :

• Propreté : Assurez-vous que tous vos équipements sont propres pour éviter la contamination.
• Température : Maintenez une température constante, idéalement entre 20 et 25 degrés Celsius, pour une fermentation optimale.
• Observation : Vérifiez régulièrement votre miso pour déceler toute odeur ou couleur inhabituelle. Si vous constatez de la moisissure blanche en surface, c’est généralement sans danger. Retirez-la simplement avant de consommer le miso.

Conclusion de l’expérience culinaire

Fabriquer son propre miso est un processus gratifiant qui permet de découvrir les subtilités de la fermentation. Non seulement vous obtenez un produit délicieux et sain, mais vous participez également à une tradition culinaire millénaire. Si vous souhaitez enrichir votre alimentation et explorer de nouvelles saveurs, n’hésitez pas à vous lancer dans la fabrication de votre miso maison.