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Végétarien, végétalien, végan, comment éviter les carences?

Depuis quelques années, avec l’émergence des nombreux scandales alimentaires (ex. la vache folle, la grippe aviaire ou plus récemment le scandale Véviba) ou simplement au vue de l’impact de l’homme sur la planète, nombreux sont les consommateurs à modifier leur régime alimentaire. Végétarien, végétalien ou végan, Pauline, diététicienne NOOD, nous explique les règles alimentaires à respecter pour éviter toutes carences.

Le régime végétarien :

Appelé aussi l’ovo-lacto- végétarisme, ce type de régime exclu la consommation de chair animal mais la consommation de miel, produits laitiers et d’oeuf est permise.

Analyse nutritionnelle :

Votre alimentation est généralement pauvre en cholestérol (si vous n’abusez pas des sucrerie et des produits industriels). Vous ne manquerez pas de protéine si vous consommez des légumineuses, produits laitiers et des oeufs régulièrement.

Les risques de carences que vous pouvez avoir sont la vitamine B12 et le fer. Les sources de ces oligo-élèments se retrouvent dans le règne animal. Votre médecin pourra vous donner un complément alimentaire pour cela.

 

Le régime végétalien et végan :

Ce type d’aliment exclu tous les produits d’origine animal. Pour les végans il exclu également tous les produits sanitaires, beauté ou encore les vêtements contenant des composants animales.

Ce régime aura plus de conséquence sur la santé et le risque de carence sera plus élevé.

– Une carence en oméga 3 et en omega 6; ces deux acides gras essentiels ne sont pas synthétisés par le corps mais sont néanmoins indispensables pour l’organisme. Les sources alimentaires contenant les omega3 & 6 sont les poissons et les oeufs. Les végétaliens pourront combler ce manque en utilisant de l’huile de lin.

– Une carence en Vitamine B12 : Le règne végétal est dépourvu de cette vitamine. C’est pourquoi les végétaliens et les végans devront consommer des produits enrichis comme certaines céréales ou complémenter par une médication.

– Le calcium, ce minéral est retrouvé essentiellement dans les produits laitiers. Dans le régime végétalien et végan on vous conseillera de consommer des brocolis, amandes, du lait de soja enrichi en calcium. Il faudra faire attention  lors de la petite enfance pour la formation de os.

– Le fer : les sources de fer les mieux absorbées se retrouvent dans les viandes rouges, les oeufs et le lait. Néanmoins vous pouvez en retrouver dans les fruits oléagineux, les céréales, les graines de sésame et certaines légumineuses. Pour favoriser l’absorption du fer, je vous conseille de consommer des aliments riches en vitamine C comme les fruits et les légumes. Attention  aux grands buveurs de thé ou de café, ces boissons ralentissent la fixation du fer.

– Les acides aminés (molécule qui entrent dans la composition des protéines) : Dans le régne animal, tous les acides aminés sont présents en bonne proportions. Pour le règne végétal, certains acides aminés peuvent être limitant c’est-à-dire présent en moins grande quantité. L’acide aminé qui sera limitant n’est pas toujours le même. Pour avoir un apport optimal des acides aminés lorsque vous êtes végétaliens ou végan, on vous conseillera d’associer une légumineuse avec une céréale comme le quinoa avec des haricots rouges. Les protéines de soja contiennent quant à eux les 8 acides aminés essentiels à l’organisme.

Que vous ayez adopté ce régime pour défendre la cause animal, pour défendre l’écologie et encourager l’agriculture durable ou pour toutes autres raisons, il est primordiale de se renseigner sur les bonnes associations d’aliments pour éviter toutes carences alimentaires.

Pour terminer, je vous conseillerais de faire attention aux produits végétariens que vous retrouvez dans les commerces qui sont généralement riche en sucre et en graisses (comme les burgers végétariens, falafel, etc..).

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